Kukoricapehely a fogyás eredményéhez

Egy elég hosszú sérülés után szeretném vissza hozni a régi formámat. Sajnos kb 15 kg szedtem fel, és ez szeretném eltüntetni, a maradék izmom megtartása mellett, na és persze az sem lenne gond, ha még jönne rám pár kiló izom a zsír helyett. A kajával nagyjából már tisztában vagyok, viszont az étrend kiegészítőkkel még nem igazán.

Fehérje az alap, de ezen kívül mire lenne még szükségem? Tehát nem versenyszerűen szeretném művelni ezt a sportot, hanem csak némi izmot szedni magamra és eltüntetni az összes zsírt Edzés előtt és után?

Zsírégető szükséges? Szőlőcukor edzés után?

Milyen vitaminokat? Leírom, hogy kb mit terveztem: Napi rutin körüli kelés, reggelre terveztem egy biciklizést, az legalább felébreszt, aztán mivel most vizsgaidőszak van így tanulás, tanulás és délután körül tudok lemenni terembe és futni, nagyjából ennyi.

Kaja: Reggeli bicikli előtt egy órával kb : Zabkása egy banánnal és almával Tízórai: Korpovit sonkával Ebéd: g csirke 80g barna rizzsel és kb g zöldséggel brokkoli,spenót répa Uzsonna edzés előtt : Joghurt cukormentes és csökkentett zsíros zabbal keverve kukoricapehely a fogyás eredményéhez egy banán Vacsora g csirke 80g barna rizzsel és kb g zöldség Nagyjából ennyi, de persze változtatok, hogy ne legyen egyhangú, van amikor túró lesz a vacsora, vagy ebédre hal Kaján lenne még mit javítani?

És akkor e mellé miket érdemes szedni? Köszönöm a segítséget, mert már nagyon össze vagyok zavarodva.